Respiración, fuerza y flexibilidad. El trío perfecto para lograr mantener la forma física en casa.

En este momento en particular la actividad f&iacute;sica es clave para nuestro bienestar. Hablamos con Christophe Fautrier, del premiado oasis wellness <a href="https://www.montecarlosbm.com/en/wellness-sport-monaco/thermes-marins-monte-carlo">Thermes Marins Monte-Carlo</a>, para saber qu&eacute; actividades podemos hacer en casa con el m&iacute;nimo tiempo pero el m&aacute;ximo beneficio.

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COHERENCIA CARD&Iacute;ACA

Un ejercicio de respiraci&oacute;n profunda que proporciona m&uacute;ltiples beneficios. La coherencia card&iacute;aca es una herramienta sencilla que proporciona una intensa sensaci&oacute;n de bienestar, ayudando a reducir los trastornos del sue&ntilde;o, la ansiedad e, incluso, contribuir a aliviar el estr&eacute;s. Es simple y eficiente: inhala a trav&eacute;s de la nariz durante 5 segundos y exhala a trav&eacute;s de la boca durante 5 segundos. Repite hasta alcanzar los 5 minutos de duraci&oacute;n.&nbsp;

Christophe recomienda que hagamos este ejercicio 3 veces al d&iacute;a, cada una durante 5 minutos.

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FORTALECIMIENTO MUSCULAR EXPRESS

Es suave pero completo. Apto para todos, ya sean deportistas o no. Este ejercicio de entrenamiento de cuerpo completo involucra todos los m&uacute;sculos de las piernas, en particular los cu&aacute;driceps, los gl&uacute;teos y los isquiotibiales. Es una sentadilla com&uacute;n pero, al ejecutarla as&iacute;, controlamos posibles lesiones.

De pie con los pies separados igual que el ancho de los hombros y los dedos de los pies ligeramente hacia afuera, dobla y cruza los brazos a la altura del hombro para mantener la espalda recta. Inhala y luego dobla las piernas como yendo a sentarte en una silla imaginaria pero manteniendo la espalda recta y mirando hacia adelante (no te sientas tentado a mirar tus pies), baja hasta que tus muslos est&eacute;n paralelos al suelo (no m&aacute;s abajo). Luego sube mientras exhalas para volver a la posici&oacute;n de pie.

Ten cuidado, no lo hagas deprisa y no cierres las rodillas, manten una ligera flexi&oacute;n. Para tonificar todos los m&uacute;sculos del muslo y mantener el equilibrio, mant&eacute;n los talones en el suelo. Repetir 10 veces, descansar 1 minuto y volver a repetir. As&iacute; 3 rondas seguidas, 3 veces al d&iacute;a. 
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ESPALDA FLEXIBLE

Punto d&eacute;bil donde se acumulan las horas de home office. Si tuvi&eacute;semos que elegir un solo estiramiento, ser&iacute;a el del &quot;gato&quot;.&nbsp;El mejor momento para realizar estiramientos es cuando nuestros m&uacute;sculos est&aacute;n calientes, as&iacute; podremos estirarlos m&aacute;s sin generar tensi&oacute;n ni dolor. Parece una banalidad, pero es requisito imprescindible. Hay que calentar antes, por ejemplo andando durante unos minutos por casa o saltando un poco. La postura del gato en s&aacute;nscrito - &oacute;sea para los yoguis - es Marjaryasana puesto que marjary significa gato y asana significa postura. Ayuda a flexibilizar y curar el dolor de espalda.

Sit&uacute;ate en posici&oacute;n cuadr&uacute;peda. Las mu&ntilde;ecas tienen que estar justo debajo de los hombros y tan separadas entre s&iacute; como las rodillas, que a su vez est&aacute;n tan abiertas como las caderas. La cabeza tiene que estar mirando hacia abajo. Vac&iacute;a tus pulmones. Inspira profundamente mientras elevas la espalda, arque&aacute;ndola, sin despegar las manos del suelo, agachas la cabeza queriendo mirar el ombligo y metes el abdomen hacia dentro. Necesitar&aacute;s estirar los brazos. Mant&eacute;n la posici&oacute;n durante 10 segundos, as&iacute; como la respiraci&oacute;n. Repite de 4 a 6 veces.

Lo habitual tras realizar la postura del &quot;gato&quot; es hacer la de la &quot;vaca&quot; (ver imagen de <a href="http://www.thechintwins.com/">Chin Twins</a>), altern&aacute;ndolas.

3 ideas fáciles (y eficientes) para cuidarse en casa

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