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Cuerpo y mente

La ansiedad y el mal manejo del estrés pueden conducir a un trastorno del sueño común: el insomnio. Por ello, presentamos cuatro técnicas que ayudan a conseguir un descanso profundo.
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No es una sorpresa que un estilo de vida agitado produce grandes cantidades de estrés, que hacen que relajarse sea toda una proeza. Más aún, un estudio de la Universidad Nacional Autónoma de México estima que 45% de la población mexicana tiene una mala calidad del sueño. ¿Una de sus principales causas? El insomnio. La buena noticia es que, además de las clínicas de sueño, existen distintas técnicas que mejoran la relación entre el cuerpo y la mente a la hora de dormir.

SUEÑO ÓPTIMO

“Crear hábitos de sueño y tener una rutina es esencial para mejorar la cantidad y calidad de sueño”, comenta en entrevista Nancy Rothstein de The Sleep Ambassador —consultora en temas del efecto del sueño sobre la salud—. Esta rutina debe establecerse en horarios fijos para despertar e ir a dormir: “El ritmo circadiano es como nuestro reloj interno y se respeta con horarios constantes”. Una de las principales técnicas para tratar el insomnio crónico es la terapia cognitiva-conductual. Esta terapia científica se realiza a través de un psicólogo, quien, a lo largo de varias sesiones, enseña al paciente a condicionar su cuerpo y mente al crear hábitos saludables en su día a día para restaurar el descanso profundo.

LUZ Y SOMBRA

El estímulo que genera el ritmo circadiano es la luz; a su vez, la melatonina es la hormona que regula este ciclo. “La exposición diaria a la luz de la mañana, en especial la luz azul, reinicia el reloj biológico y sincroniza el ciclo circadiano con el amanecer y atardecer”, comparte la doctora Mariana Figueiro, directora del Lighting Research Center, organización dedicada al estudio de la luz y su efecto sobre la salud. Esto significa que la exposición a la luz en un momento incorrecto altera el ritmo circadiano y puede detonar el insomnio. “Además de minimizar la luz azul —especialmente la de los aparatos electrónicos— en la noche, se debe tratar de maximizar la cantidad de luz natural que se obtiene durante el día”.

AL INTERIOR

Conocido como “sueño yóguico”, el yoga nidra es una técnica de relajación basada en la biología del cuerpo. “Vaciamos progresivamente el contenido de la mente; es un proceso que lleva a un estado de conciencia corporal y mental, para posteriormente aquietar los pensamientos”, afirma Kamini Desai, directora del Amrit Yoga Institute —centro pionero de yoga en Estados Unidos— y autora del libro Yoga Nidra: The Art of Transformational Sleep. En conjunto con una serie de ejercicios de respiración, se lleva al cuerpo a ese estado natural que permite dormir y descansar en conciencia. Además de brindar un descanso profundo, el yoga nidra adiestra a la mente para tomar decisiones de manera más consciente.

RESPIRACIÓN GUIADA

La meditación mindfulness —una antigua técnica budista— se encarga de crear un estado mental enfocado en el aquí y el ahora. En un estudio de la Universidad de Harvard, el doctor Herbert Benson —pionero en la investigación científica de la meditación— recomienda realizar la práctica durante 20 minutos al día. “La idea es generar un reflejo natural de relajación […] de esta forma, es más sencillo evocar este estado cuando se dificulta el sueño”. Al reducir el estrés y la ansiedad, el cuerpo y la mente reciben de manera óptima los estímulos diarios; así, en la noche, la mente está enfocada en una sola cosa: dormir.

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